نام کاربری یا نشانی ایمیل
رمز عبور
مرا به خاطر بسپار
به گزارش بهار زاگرس، وقتی در آینه نگاه می‌کنید، آیا تصویری که می‌بینید با عدد شناسنامه‌تان هم‌خوانی دارد؟ وقتی مسیری را پیاده می‌روید و زود خسته می‌شوید، یا از پله‌ها بالا می‌روید و نفس‌تان می‌گیرد و زانو و ران‌هایتان درد می‌گیرد، حس نمی‌کنید پله‌ها بلندتر از قبل شده‌اند و بدن‌تان دیگر مثل قبل نمی‌کشد؟
این داستانی است که بیشتر برای «میانسالان کم‌تحرک» رخ می‌دهد و با افزایش سن تشدید هم می‌شود. این تفاوت میان سن شناسنامه و بدن همان چیزی است که متخصصان علوم ورزشی و پزشکی به آن «سن بیولوژیک» می‌گویند.
به گفته پزشکان و متخصصان ورزش، سن بیولوژیک بسته به سبک زندگی، تغذیه و فعالیت شما می‌تواند جوان‌تر یا مسن‌تر از سن تقویمی باشد. بسیاری از میانسالان به دلیل کارهای پشت‌میزی، کم‌تحرکی و فشارهای اقتصادی، بدنی «پیرتر از شناسنامه‌شان» دارند. اما خبر خوب این است که این روند برگشت‌پذیر است. چون سن واقعی بدن را کیفیت زندگی تعیین می‌کند، نه گذر زمان.
بدن ما هوشمندانه علائمی را بروز می‌دهد که نشان‌دهنده سن واقعی آن است. به این زنگ خطرها توجه کنید:
۱. تحلیل رفتن عضلات یا سارکوپنی:
اگر کیسه‌های خرید روزمره سنگین‌تر از گذشته به نظر می‌رسند، یا بلند کردن یک چمدان کوچک برایتان به یک چالش تبدیل شده، یا موقع بالا رفتن از پله‌ها خیلی خسته می‌شوید، احتمالاً با پدیده «سارکوپنی» یا تحلیل توده عضلانی مرتبط با افزایش سن مواجه هستید. این فرآیند از دهه چهارم زندگی شروع می‌شود اما با بی‌تحرکی سرعت می‌گیرد.
۲. افت انعطاف‌پذیری:
خشکی مفاصل و کاهش دامنه حرکتی، یکی از واضح‌ترین نشانه‌های پیری بیولوژیک است. اگر برای برداشتن یک وسیله از روی زمین یا خاراندن پشت خود با مشکل مواجه‌اید و دست‌تان به پشت‌تان نمی‌رسد، بدن‌تان دچار کاهش انعطاف‌پذیری شده و باید از این بابت نگران شوید.
۳. کاهش ظرفیت قلبی-عروقی:
ظرفیت هوازی، یعنی توانایی قلب و ریه‌ها برای اکسیژن‌رسانی به عضلات، یک شاخص کلیدی جوانی بدن است. اگر در حین یک پیاده‌روی سریع یا بالا رفتن از چند پله دچار تنگی نفس می‌شوید، این یک علامت هشدار جدی است.
۴. کاهش سرعت ترمیم:
اگر بعد از یک روز کاری طولانی، احساس خستگی شدید می‌کنید، این به معنای افت کارآیی سلول‌ها و کند شدن فرآیندهای بازسازی در بدن شما است. حتما نباید سالمند باشید تا این اتفاقات در بدن‌تان رخ دهد؛ اگر در میانسالی هم اگر تحرک کافی نداشته باشید و از عضلات خود کار نکشید، بدن‌تان شبیه بدن یک فرد سالمند می‌شود.
برای سنجش سن بدن، تست‌ها و آزمون‌های مختلفی وجود دارد که کارشناسان از میان آنها روی ۳ تست مهم و رایج تاکید بیشتری دارند.
۱. تست صندلی-ایستادن: روی یک صندلی بنشینید، دست‌ها را ضربدری روی سینه بگذارید و ۱۰ بار پشت‌سرهم بدون کمک دست‌ها بلند و دوباره بنشینید. دشواری یا ناتوانی در انجام این حرکت نشان می‌دهد عضلات پایین‌تنه شما نیاز به تقویت دارند.
۲. تست تعادل: کنار یک دیوار یا میز بایستید تا در صورت لزوم از آن کمک بگیرید. یک پای خود را از زمین بلند کنید و سعی کنید تعادل خود را تنها با ایستادن روی یک پا حفظ کنید. برای تست سختگیرانه‌تر می‌توانید دست‌ها را هم همزمان بالا نگه دارید. اگر نمی‌توانید بیشتر از ۱۰ ثانیه بدون لرزش شدید یا زمین گذاشتن پا این حالت را حفظ کنید، سیستم تعادلی بدن شما ضعیف شده است و باید به فکر باشید.
۳. تست انعطاف‌پذیری: روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف دراز کنید. سعی کنید آرام‌آرام به جلو خم شوید و نوک انگشتان دست خود را به انگشتان پایتان برسانید. میزان فاصله‌ای که با نوک انگشتان پا دارید، نشانگر وضعیت انعطاف‌پذیری شما است.
یاری می‌گوید: «این ۳ تست مختص افراد بالای ۷۵ سال نیست. اگر در سنین ۴۰ تا ۴۵ سال هستید اما قدرت بدنی‌تان کم شده، پس این آزمون برای شما هم کارآیی دارد.»
پیری زودرسِ بدن تصادفی نیست و ریشه در سبک زندگی ما دارد: ساعات طولانی نشستن در محل کار، ترافیک‌های کلافه‌کننده و زندگی آپارتمانی، فرصت فعالیت‌های طبیعی مثل پیاده‌روی را از ما گرفته است.
غذاهای پرچرب، سرخ‌شده، پرنمک و فرآوری‌شده التهاب را بالا می‌برند و قلب و عضلات را تهدید می‌کنند.
استرس شغلی و اقتصادی، با بالا نگه‌داشتن کورتیزول، باعث فرسودگی سلولی، تحلیل عضلات و چربی شکمی می‌شود.
کمبود خواب و ویتامین D هم تعیین‌کننده سن واقعی بدن‌اند؛ استفاده طولانی از موبایل خواب را مختل می‌کند و کمبود نور خورشید، تولید ویتامین D و سلامت استخوان و عضلات را به خطر می‌اندازد. این عوامل با هم، سن بدن شما را بالا می‌برند.
برگرداندن جوانی به بدن نیازمند انجام اقدامات پیچیده نیست، یا این طور نیست که فکر کنید دیگر کار از کار گذشته و نمی‌شود برای بدن تحلیل‌رفته‌ی خود کاری کنید. برگرداندن سن بدن به چند سال قبل فقط به یک چیز نیاز دارد؛ “نظم و پیوستگی در انجام کارهای ساده”. سوسن یاری، کارشناس ارشد طب ورزشی و مشاور ورزشی بزرگسالان در گفتگو با همشهری‌آنلاین، ۶ راهکار برای معکوس کردن روند پیری در میانسالی ارائه می‌کند و تاکید می‌کند که این توصیه‌ها حتما مورد توجه قرار گیرند تا با دست خودمان در سراشیبی پیری نیفتیم. این ۶ راهکار اینها هستند؛
تمرینات قدرتی انجام دهید: برای مقابله با تحلیل عضلات و افزایش سوخت‌وساز، دو تا سه جلسه در هفته تمرین قدرتی کافی است. حتی با وزنه‌های سبک یا وزن بدن (مثل اسکوات و پلانک) در خانه می‌توانید شروع کنید.
تمرینات هوازی داشته باشید: ۱۵۰ دقیقه در هفته پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا یا حتی رقصیدن، ظرفیت قلب و ریه را بالا می‌برد و استرس را کم می‌کند.
انعطاف و تعادل بدن را بالا ببرید: حرکات کششی یا یوگا، درد مفاصل را کاهش و خطر سقوط را کم می‌کند. عادت‌های ساده‌ای مثل ایستادن روی یک پا موقع مسواک زدن را در برنامه روزانه بگنجانید.
تغذیه مناسب داشته باشید: پروتئین کافی (ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ، گوشت سفید) و مصرف سبزیجات، میوه، مغزها و روغن‌های سالم، التهاب را کاهش می‌دهد. قند و غذاهای فرآوری‌شده روند پیری سلولی را تند می‌کنند؛ مصرف‌شان را کم کنید.
استرس و خواب را مدیریت کنید: ۱۰ دقیقه مدیتیشن یا قدم‌زدن در فضای سبز، کورتیزول را پایین می‌آورد. همچنین ۶ تا ۸ ساعت خواب شبانه برای ترمیم بدن ضروری است. ضمنا یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیک را کنار بگذارید.
معاینات دوره‌ای را پشت گوش نیندازید: آزمایش خون سالانه، سنجش تراکم استخوان (به ویژه خانم‌ها) و بررسی فشار خون، مشکلات بدن‌تان را زودتر آشکار می‌کند.
یاری، کارشناس ارشد طب ورزشی و مشاور ورزشی بزرگسالان می‌گوید: «گذر زمان را نمی‌توان متوقف کرد، اما می‌توان روند فرسودگی بدن را کُند و حتی معکوس کرد. سن بیولوژیک شما یک عدد ثابت و تغییرناپذیر نیست. بلکه یک شاخص پویا است که به انتخاب‌های روزمره ما بستگی دارد. اگر در دهه چهارم یا پنجم زندگی خود هستید و احساس ضعف در عضلات دارید، از همین امروز می‌توانید شروع کنید تا دوباره بدن جوانی داشته باشید. آن هم فقط با انجام ۳ کار؛ فعالیت بدنی منظم و دائمی، تغذیه درست و مدیریت استرس و خواب.»
دهه پنجم زندگی، شروع دوره‌ای است که بدن و ذهن به مراقبت بیشتری نیاز دارند؛ از تغییرات هورمونی و کاهش انرژی گرفته تا افزایش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و افسردگی.
اگر بالای ۴۰ سال دارید و می‌خواهید سال‌های پیشِ رو را با سلامت و کیفیت بالاتری سپری کنید، از همین حالا تغذیه، ورزش، خواب، چکاپ‌های دوره‌ای و سایر موارد مورد نیاز را جدی بگیرید. در این گزارش ۱۱ توصیه کلیدی برای حفظ تندرستی در این برهه طلایی را مرور می‌کنیم.
۱. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
حداقل ۱۵۰ دقیقه در طول هفته ورزش کنید؛ پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، ورزش‌های کششی یا هر ورزشی که بدن شما را به تحرک وادار کند و منجر به تپش قلب شود. تحرک کافی داشته باشید تا علاوه بر تقویت عضلات و بهبود عملکرد قلب و عروق و کاهش سطح استرس، روحیه‌تان هم بهتر شود.
۲. وزن خود را کنترل کنید
اضافه وزن و چاقی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک مثل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و عروقی و مفصلی را افزایش دهد. پس در این دوره حتما برنامه غذایی مناسبی را در پیش بگیرید و تحرک بدنی را هم فراموش نکنید. برای کنترل وزن رژیم سخت نگیرید. رژیم‌های غذایی سخت می‌تواند منجر به کمبودهای تغذیه‌ای، ریزش مو، مشکلات گوارشی، حس خستگی، ضعیف شدن حافظه و حتی بروز استرس و سطحی از اضطراب در شما شود.
۳. تغذیه سالم داشته باشید
مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب به کنترل وزن، کنترل فشار خون و بهبود سطح انرژی کمک می‌کند. از مصرف غذاهای چرب، قند اضافه، نمک زیاد و نوشیدنی‌های مضر پرهیز کنید. مصرف گوشت قرمز را هم تا می‌توانید کم کنید. مصرف گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است و شواهد نشان می‌دهد که این ماده با برخی دیگر از سرطان‌ها مانند سرطان پروستات و لوزالمعده هم ارتباط دارد.
۴. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید
خواب، تأثیر مستقیمی بر خلق‌وخو و سطح انرژی دارد. به خصوص در دوره میانسالی که شما نه کاملا جوان محسوب می‌شوید و نه پیر. خواب ناکافی می‌تواند منجر به اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی شود. پس سعی کنید ۶ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت شبانه داشته باشید. خواب باکیفیت به خوابی گفته می‌شود که عمیق باشد، بریده‌بریده نباشد، فرد در طول شب زیاد خواب نبیند و صبح سرحال باشد و خستگی از بدنش خارج شده باشد. برای آن که خواب منظم و باکیفیتی داشته باشید، لازم است که رأس یک ساعت ثابتی بخوابید و صبح رأس یک ساعت ثابت و مشخصی بیدار شوید.
۵. استرس خود را مدیریت کنید
استرس می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر سلامت جسم و روان داشته باشد و زندگی شهرنشینی بدون استرس هم امکان‌پذیر نیست. تنها راه چاره، مدیریت آن است. برای مدیریت آن، تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس عمیق در طول روز، معاشرت با دوستان و داشتن هدف‌های کوچک – حتی خرید روزانه – می‌تواند موثر باشد.
۶. چکاپ‌های منظم را پشت گوش نیندازید
در دوره میانسالی، ریسک بعضی بیماری‌ها مثل دیابت، فشار خون و بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد. بنابراین انجام آزمایش خون ۶ ماه یا سالی یک بار، کنترل فشار خون و کلسترول خون، بررسی سلامت کبد و بررسی‌های مرتبط با سرطان‌های رایج اهمیت زیادی دارد. برخی بیماری‌ها علائم ندارند و شما تا آزمایش خون ندهید، متوجه ابتلای خود نمی‌شوید. پس چکاپ‌های دوره‌ای و آزمایش خون منظم را جدی بگیرید.
۷. تغییرات طبیعی بدن را بپذیرید
بپذیرید که وارد دوره میانسالی شده‌اید و با این تغییر مبارزه و مقابله نکنید. پذیرش تغییرات جسمی و روحی به آرامش روان هم کمک می‌کند. سعی کنید نگرش مثبتی به زندگی داشته باشید و بر جنبه‌های مثبت تمرکز کنید. چون این موضوع می‌تواند تاثیرات منفی استرس و فشارهای زندگی را کم کند. برای پذیرش تغییرات فیزیولوژیکی بدن و سایر تغییرات لازم است از ۵ سال قبل مطالعه کنید و آگاهی خود را بالا ببرید. چون بدن شما ناگهان و یک‌شبه تغییر نمی‌کند که شما هم لازم باشد یک‌شبه ان را بپذیرید.
۸. مراقب سلامت روان خود باشید
درست است که مشکلات اقتصادی و اجتماعی زیاد هستند اما این دلیل نمی‌شود که مراقب سلامت روح و روان خود نباشیم و تسلیم شرایط شویم. به علائم اضطراب، افسردگی و خستگی مفرط در خود توجه داشته باشید. برای خودمراقبتی، از تکنیک‌های مراقبت روانی مثل نوشتن و معاشرت و ارتباطات اجتماعی کمک بگیرید، اگر لازم بود با یک مشاور یا روان‌شناس صحبت کنید. بهانه نیاورید که تراپیست گران است. اگر بگردید، در مراکز دولتی و دانشگاهی روانشناس‌های خوب با قیمت خوب پیدا می‌کنید. خیلی‌ها فکر می‌کنند افسردگی جزئی اجتناب‌ناپذیر از فرآیند میانسالی و سالمندی است اما این موضوع اصلا صحت ندارد. در این دوره (میانسالی) نباید اجازه دهید که کار و مشغله زندگی، آرامش و سلامت روان شما را تحت تاثیر قرار دهد. فشار کاری بیش از حد جسم و روان شما را تخریب می‌کند و زمانی متوجه آن می‌شوید که دیگر باید دارو مصرف کنید.
۹. روابط اجتماعی خود را تقویت کنید
داشتن دوستان و ارتباطات اجتماعی به کاهش استرس، افزایش رضایت از زندگی و احساس رضایت نسبی از زندگی کمک می‌کند. برای گذراندن وقت با دوستان و خانواده وقت بگذارید و ارتباطات خود را تقویت کنید. حتی در حد گفتگوی تلفنی. حواستان باشد که فقط با خودتان وقت نگذرانید. هرچند خلوت با خود بسیار لذت‌بخش است اما از دست دادن ارتباطات اجتماعی و ماندن در دایره تنهایی به جسم و روان ما آسیب می‌زند.
۱۰. سیگار و الکل را حذف کنید
دخانیات و مصرف بیش از حد الکل می‌تواند منجر به بیماری‌های جدی مانند سرطان، بیماری‌های کبدی، بیماری‌های قلبی و مشکلات روانی شود. اگر دوست دارید که سلامت باشید اما سیگار می‌کشید، تلاش کنید آن را کم‌کم ترک کنید. مصرف الکل را هم به حداقل برسانید و بعد به تدریج حذف کنید.
۱۱. ذهن‌تان را فعال نگه دارید
ذهن فعال باعث پیشگیری از افسردگی و کاهش خطر زوال عقل و دمانس‌هایی مثل آلزایمر می‌شود. مطالعه، یادگیری یک مهارت جدید مثل زبان، نقاشی، خطاطی و … یا شرکت در کلاس‌ها و کارگاه‌های آموزشی به حفظ سلامت روان کمک می‌کند. با منابع مالی محدود هم می‌توان تا حد زیادی از سلامت جسم و روان مراقبت کرد. حتما نباید پول زیادی داشته باشید تا بخواهید برای خودتان وقت بگذارید.
هفته دوم سوپر لیگ گلف کشور ۱۵ و ۱۶ آبان به میزبانی شهرهای اصفهان، اهواز و مسجدسلیمان (۲ بازی) برگزار می‌شود و در یکی از حساسترین بازیهای این هفته، نفتوگاز مسجدسلیمان و زاگرس ایرانیان (لرستان) جدال سنگینی برای صدرنشینی دارند.
سرپرست جهاد کشاورزی گتوند از آغاز برداشت گیاه دارویی چای ترش در این شهرستان خبر داد.
عضو هیات رئیسه مجلس شورای اسلامی سوال ملی نماینده تهران از وزیر امور اقتصادی و دارایی را اعلام وصول کرد.
رئیس اورژانس پیشبیمارستانی و مدیریت حوادث دانشگاه علوم پزشکی آبادان از مصدوم شدن سه عضو یک خانواده در پی انفجار یک کپسول گاز در آبادان خبر داد.
Δ